ในคนวัยผู้ใหญ่ ควรนอนพัผ่อนให้เพียงพอคืนละ7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนไม่หลับ (insomnia) การนอนหลับตื่นๆ หรือนอนไม่พอสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจได้มากมาย ดังนี้:
ผลกระทบทางร่างกาย
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือโรคต่างๆ ได้ง่าย เช่น หวัดหรือไข้หวัดใหญ่
- เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- เบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- โรคมะเร็ง
- ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ
- เพิ่มโอกาสน้ำหนักตัวขึ้นหรือลดน้ำหนักยาก
- ฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) และความอิ่ม (เลปติน) ผิดปกติ
- ความสมดุลของฮอร์โมนเสียไป
- ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเซลล์ และการควบคุมความเครียด (เช่น คอร์ติซอล) อาจทำงานผิดปกติ
- ความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
- เนื่องจากการตอบสนองช้าลงและความสามารถในการตัดสินใจลดลง
ผลกระทบทางจิตใจ
- ความจำและการเรียนรู้บกพร่อง
- สมองไม่สามารถเก็บข้อมูลใหม่หรือเรียกคืนข้อมูลได้ดี
- สมาธิลดลง
- การทำงานที่ต้องใช้ความคิดและการแก้ปัญหาอาจทำได้ยาก
- อารมณ์แปรปรวน
- หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
- เพิ่มความเสี่ยงโรคทางจิตเวช
- เช่น โรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล
- ภาวะเบิร์นเอาต์ (Burnout)
- เกิดจากความเหนื่อยล้าสะสม ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน
ผลต่อชีวิตประจำวัน
- ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
- ขาดความกระตือรือร้น และขาดสมาธิในงาน
- ความสัมพันธ์ส่วนตัว
- อารมณ์ที่ไม่มั่นคงอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง
- คุณภาพชีวิตลดลง
- รู้สึกหมดแรง หมดกำลังใจ หรือไม่สามารถสนุกกับกิจกรรมที่เคยชอบได้
วิธีแก้ไขเบื้องต้น
- ปรับพฤติกรรมการนอน: เข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงเวลา
- สร้างบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน: อุณหภูมิที่เหมาะสม ปรับบรรยากาศในห้องให้มืดสนิทและปราศจากเสียงรบกวน
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น: เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ก่อนนอน โดยไม่ควรดื่มคาแฟอีนหลัง 14:00 น เพื่อจะนอนในเวลากลางคืน
- ทำกิจกรรมผ่อนคลาย: เช่น การอ่านหนังสือหรือฝึกสมาธิ กำจัดความเครียดออกจากสมองก่อนเข้านอน
- ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป การออกกำลังกายหนักๆควรทำก่อนเข้านอนมากกว่า 3 ชั่วโมง
- ไม่นอนกลางวันมากเกินไป และไม่นอนในช่วงเย็นๆ เพราะจะรบกวนการนอนตอนกลางคืนได้
- ไม่กินอาหารจนอิ่มเกินไป หรือปล่อยให้หิวเกินไปก่อนนอน ควรรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
หากปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังหรือรบกวนการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการเหมาะสมค่ะ
